GüzellikSağlık

Sımsıkı Kalçalar İçin Klasik Squatsız 9 Egzersiz

kalça egzersiz squat

Squatın kalçaları ve bacakları sıkılaştırıp, şekillendirerek forma soktuğu bir gerçek. Bunun yanında klasik squat iyi ısınmadan ve yanlış pozisyonlarda yapıldığında diz ve bel ağrılarına yol açabiliyor. Popo büyütme egzersizi olarak da yoğun olarak tavsiye edilen squat, üst bacakları da (quadriceps) güçlendirdiği için, yoğun tempoda yapılan egzersizler popoyu şekillendirip büyütürken bacakları da olduğundan fazla kalın ve erkeksi gösterebiliyor. Kimi zaman ise sadece klasik squat yapmak oldukça sıkıcı olabiliyor.

İşte tüm bu nedenlerden dolayı sadece kalçaları şekillendirip, dikleştirmeye  yarayan; yuvarlak ve seksi kalçalarınızla sizi bayan popo yapacak 9 egzersizi paylaşıyoruz.

Her bir hareketi en az 45 saniye – 1 dakika boyunca 3 set olarak yapın. Her harekette yanmayı mutlaka hissetmelisiniz, yanma hissedilmiyorsa hareketi eksik veya yanlış yapıyorsunuz demektir. İlk üç gün kalçalarınızdaki ağrıyı hissedeceksiniz, bu hareketlerin işe yaradığı, poponuzun şekillenmeye başladığı anlamına geliyor.

Bu egzersizi bir ay boyunca birer gün ara ile yaptığınızda ve protein ağırlıklı bir diyet ile desteklediğinizde farkı göreceksiniz. Bunun için egzersize başlamadan önce ve bir ayın sonunda poponuzun fotoğrafını mutlaka çekmelisiniz.

1)  Tek Bacak Havada Kalçadan Köprü

kalça egzersiziMatın üstüne sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı 90 derece olacak şekilde kendinize doğru çekin. Kollarınızı çapraz şekilde bağlayarak, ellerinizi omuzlarınızda birleştirin. Tek bacağınızı havaya kaldırın ve ayaklarınızı parmak uçlarınız havaya dik olarak uzanacak şekilde tutun. Kalçanızdan yukarı kalkarak poponuzu sıkın ve 45 saniye-1 dakika kadar bekleyin. Ardından poponuzu yavaşça indirin ve mata değdirmeden tekrar kaldırın. Bu şekilde 3 seti tamamladıktan sonra diğer bacağa geçin.

2) Yana ve Arkaya Bacak Açma

popo kaldırmaKollarınız ve bacaklarınız yere 90 derece olacak şekilde mata uzanın. Tek bacağınızı önce yana sonra yere değdirmeden aşağıya ve hemen ardından arkaya uzatarak 45 saniye – 1 dakika arası tekrar edin ve diğer bacağa geçin. Aynı hareketi 3 set yapın.

3) Gökkuşağı Hareketi

kalça dikleştirmeKollarınız ve bacaklarınız yere 90 derece olacak şekilde mata uzanın. Tek bacağınızı önce yerdeyken yana uzatın sonra daire çizerek geriye ve yukarı kaldırın ve en son “C” şeklindeki gibi aşağı indirin. Her bir bacak için 45 saniye – 1 dakika arası 3 set tekrar edin.

4) Reverans Hamlesi

popo sıkılaştırma

Bu hareketi, küçük dumbell veya içi su/kum ile dolu su şişeleri ile yapabilirsiniz. Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durup önce bir bacağınızı öne alarak yere şekildeki gibi bacaklarınızdan eğilin hemen ardından bir önceki pozisyonunuza gelip diğer bacak ile aynı şekilde eğilin. Hareket boyunca vücudunuzun üst kısmının dik durması çok önemli. Yine 45 saniye – 1 dakika arası 3 set tekrar edin.

5) Topuk Kaldırarak Squat

seksi popo egzersiz

Bacaklarınızı yana açın ve ellerinizi belinizde birleştirin. Ayaklarınızın da yana doğru açılmasına dikkat edin. Kalçanızı geriye doğru iterek yere 90 derece açı ile duracak şekilde bacaklarınızı kırın. Tek bacağınızın topuğunu kaldırdıktan sonra ayağa kalkın ve topuğunuzu yere değdirmeden tekrar eski pozisyonunuza dönün. Bu şekilde 45 saniye-1 dakika boyunca çöküp kalkın ve ardından diğer bacağa geçerek 3 set tekrar edin. Beliniz ve dizlerinize yük binmemesi için dizlerinizin açısının 90 derecenin altına inmemesine özen gösterin. Kısacası fazla çökmek hem beliniz hem de dizleriniz açısından zararlı olacaktır.

6) Bacak Havada Plank Pozisyonu

popo kaldırma hareketleri

Plank duruşuna (eller ve ayaklar yerde, vücut dik, baş ileride) geçtikten sonra tek bacağınızı mümkün olduğunca havaya kaldırarak poponuzu sıkın, 45 saniye-1 dakika bekledikten sonra bacağınızı indirip diğer bacağa geçin, hareketi 3 set tekrar edin.

7) Tek Bacak Deadlift
popo büyütme yolları

Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olarak ayakta durun. Tek bacağınızı arkaya doğru dik olarak kaldırırken kollarınız ile öne doğru şekildeki gibi eğilin. Her bir bacak için 45 saniye – 1 dakika arası 3 set tekrar edin.

8) Squat ve Kalf İle Kalkma
popo büyütme programı

Varsa dumbell veya su şişesi yardımı ile bacaklarınızı ve ayaklarınızı şekildeki gibi açtıktan sonra vücudunuzun üst bölümü dik olacak şekilde kalçalarınızdan eğilerek parmak uçlarınıza kalkın. 45 saniye-1 dakika boyunca çöküp kalkın, hareketi 3 set tekrar edin.

9) Sumo Squatı

kalça baldır eritme hareketleri

Bacaklarınız ve ayaklarınız yana doğru açık olacak şekilde durun ve ellerinizi birbirine kavuşturun. Vücudunuzun üst bölümü dik, kalçalarınızdan eğilip kalkın. 45 saniye-1 dakika boyunca çöküp kalkın, hareketi 3 set tekrar edin.

Şaşırtan Sonuçlar: 

kalça kaldırma

popo kaldırma